筋トレ

【初心者向け】筋トレの最大効果を引き出す最適な回数・セット数を徹底解説!

 

どうも!コウちゃんです!

 

はてな君
はてな君
筋トレをする時にどのくらいの回数でトレーニングすれば良いだろう。。。回数は多ければ多いほど良いのかな?それとも少ない回数でより重い重量を上げる方が良いのかな?どっちかな。。。

 

今回の記事ではこのような疑問を解決するべく、筋トレをする時に最適な回数やセット数について解説しています。

 

具体的な内容は

 

  • 1セット7〜12回がベストなトレーニング回数
  • 1〜6回しか出来ない場合は、重量を軽くするべき
  • 1種目3セットはやろう!
  • 1種目3セットに慣れてきたら5セットを目指そう!
  • トレーニングのインターバルは1〜3分が理想

 

という内容について大切なことを簡潔に解説しています。

 

筋トレ効果を最大にするトレーニングの回数

筋トレの効果を最大にするためにはある程度の回数をこなす必要があります。

 

1セット7〜12回がベストなトレーニング回数

 

筋肉を肥大化させるためには、7〜12回ほどがベストなトレーニング回数です。

トレーニング回数が1〜6回では物足りなさを感じます。13回以上のトレーニング回数が出来るのであれば、扱っている重量が軽い可能性があるので1段階重い重量にしてみましょう。

 

“ビックリ君”
“ビックリ君”
なるほど!

 

なので、理想的なトレーニング回数は自分の8割程度の力を出して7〜12回ほどの回数をこなすことになります。

 

1〜6回しか出来ない場合は、重量を軽くするべき

 

1セット1〜6回ほどしかトレーニング回数をこなせない場合は、重量を少し軽くしてみましょう!

重量は、頑張って7〜12回ほど持ち上げられる重さが筋肉を肥大化させるためには最もベストな重さです。

持ち上げられる回数は少ない場合は、その種目の重量が自分の力に適していない重量なので思い切って1段階軽い重量でトレーニングをした方が筋肉を肥大化させるためには効果的になります。

しかし、例外もあって現在自分の力以上である重さにあえて挑戦する場合には1〜6回でも問題ありません。

 

はてな君
はてな君
筋肉を肥大化させるには重量も大切ってこと?

 

筋肉を肥大化させるためには上の重量を目指すことも大切になります。なので、目的によってトレーニング回数を気にしないという選択も有りです。

 

筋トレ効果を最大にするトレーニングのセット数

筋トレ効果を最大にするためのトレーニングセット数について解説します。

 

1種目3セットはやろう!

 

筋トレ効果を最大にするには1セット7〜12回を3セットしましょう!

 

はてな君
はてな君
それって1セット30回とかじゃダメなの?

 

コウちゃん
コウちゃん
ダメってわけじゃないけど、3セットに分けた方が筋肉をより追い込むことができるよ!

 

1セット30回がいけないというわけではありませんが筋肉を深く追い込むことを考えると、3セットに分けて7〜12回ほどがギリギリ持ち上げられる重量でトレーニングをした方が効果的だと言えます。

1セットで30回持ち上げることができる重量では、そこまで筋肉を追い込むことが出来ないので、1セット7〜12回を3セットでトレーニングすることでより効果的な筋トレが出来ます。

 

1種目3セットに慣れてきたら5セットを目指そう!

 

7〜12回の3セットに慣れてきたら、1セット7〜12回を5セットやってみましょう!

 

“ビックリ君”
“ビックリ君”
5セット???出来るかな???

 

筋トレを始めたばかりであれば5セットは厳しいですが、筋トレすることに体が慣れてくると種目によっては3セットでは追い込みが甘くなってきます。

もちろん、筋トレをする目的や体調によっては3セットでも満足なトレーニングをすることが出来ますが、筋肉の肥大化を目指してるのであれば5セットやって筋肉をしっかりと追い込みたいです。

コウちゃん
コウちゃん
筋肉を大きくするには5セット頑張りたい!

 

僕の場合は、筋トレを始めた最初の3ヶ月はどの種目も3セットでトレーニングをしていました。ですが、筋トレすることに体が慣れてくると3セットの追い込みでは物足りなさを感じたので、筋トレを始めて3ヶ月以降からは全ての種目を5セットにしました。

3セットから5セットにしたての時は、結構体力的に厳しかったですが終わった後の達成感と物足りなさを感じなくなったので3セットに物足りなさを感じる人は5セットにチャレンジしてみてください。

 

トレーニングのインターバルは1〜3分が理想

1セット目のトレーニングが終わってから2セット目のトレーニングまでの時間は、1〜3分が理想的です。

可能であればインターバルを1分にすることが理想的ですが、しっかり筋肉を追い込むと1分のインターバルでトレーニングをするのは大変なので1〜3分で問題ありません。

インターバルを1〜3分にすることで筋肉を肥大化させることにもメリットがありますが、もう1つのメリットとしては、インターバルを1〜3分にすることでダラダラとトレーニングしなくなるというメリットもあります。

 

“ビックリ君”
“ビックリ君”
そういうメリットもあるのか!

 

しっかりとした重量で7〜12回ほどトレーニングをすると、結構な疲労があるのでインターバルの時間をしっかりと決めておかないとダラダラとしてしまいます。

そうすると、トレーニングに身が入らないのでインターバルの時間を1〜3分と決めて短い時間で質の高いトレーニングをした方が筋肉にとって効果的です。

たまに気を抜くと、ジムの会員さんと長時間お話してしまったり、ついつい動画やSNSに気を取られてしまうので携帯のタイマーをセットしてきちんと時間を決めてトレーニングをしています。

 

コウちゃん
コウちゃん
結構やりがちです。。。

 

この方法は結構おすすめなので是非参考にしてください!

 

1〜3分が辛くなってきたら10分ほど休憩しよう

 

インターバルを1〜3分と決めていても、その日の体調や仕事の疲れで疲労がピークに達する時があります。

その時は思い切って10分ほど休憩をしましょう!

 

コウちゃん
コウちゃん
仕事でめっちゃ疲れてる時とかあるんだよなー

 

疲労が溜まっている時は、なかなかトレーニングの質を上げることが難しく集中力が続かないので無理をしてトレーニングを続けるよりは、一旦休憩をしてからトレーニングすることをおすすめします。

僕もたまに疲労がピークに達して集中出来ない時がありますが、そういった時は5セットを3セットに減らして少ない回数で質を下げないことを意識してトレーニングをします。

筋肉を肥大化させるために大切なのは、質の高いトレーニングでしっかりと追い込むことなので量より質を重視してトレーニングをしています。

 

筋トレの最大効果を引き出す最適な回数・セット数:まとめ

 

筋トレ効果を最大にするトレーニング回数・セット数について紹介しました。

 

この記事を簡単にまとめると、

  • 1セット7〜12回がベストなトレーニング回数
  • 1種目3セットはやろう!
  • 1種目3セットに慣れてきたら5セットを目指そう!
  • トレーニングのインターバルは1〜3分が理想

 

筋トレ効果を最大にして筋肉を肥大化させるには、質の高いトレーニングを保ったうえで回数やセット数もきちんとこなす必要があります。

時には、体調不良や疲労によって最適な回数が出来ない時もありますがその時はしっかり休息をとって次のトレーニングに備えましょう!

 

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