筋トレ

【腹筋ローラーの効果的な使い方】初心者に向けた注意点なども詳しく解説!

腹筋ローラーの効果的な使い方を初心者にもわかりやすく解説

 

どうも!筋トレ大好きコウちゃんです!

 

はてな君
はてな君
腹筋ローラー買ったけど全然腹筋に効かないし、ちゃんとしたやり方ができてるのかわからない。腹筋ローラーの使い方を初心者にもわかりやすく教えて欲しい。

 

この記事ではそんな方のお悩みを解決するために腹筋ローラーのやり方について解説してます。

この記事で解説することに注意して腹筋ローラーをすれば、初心者の人でもケガなく効果的なトレーニングをすることができます。

腹筋ローラーは手軽に腹筋を鍛えることができる優秀な種目ですが、間違った使い方をしていたり腹筋ローラーをする際に知っておくべき注意点などがあります。

この記事を読めば、腹筋ローラーをマスターすることができるのでぜひ参考にしてください。

 

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためのトレーニングアイテムです。

 

 

腹筋ローラーはローラーの左右にグリップがついていて、そのグリップを握りながらローラーを回すことで腹筋を鍛えることができる器具になります。

 

コウちゃん
コウちゃん
単純ですが、優秀なトレーニングアイテムです。

 

基本的には、自分の体重を利用して筋肉に負荷を与えることを目的としたトレーニングです。

高重量トレーニングではないので負荷が少ないのではと思われるかもしれませんが、腹筋ローラーは難易度の高いトレーニングになります。

ただ、使い方によっては初心者の人でも十分に筋トレ効果を得られる使い方ができます。

 

腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーがおすすめ
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腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

腹筋ローラーをしているところ

腹筋ローラーは主に腹筋を鍛えるトレーニングで、

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋

 

を鍛えることができます。

この3つの筋肉の中でも特に腹直筋を刺激することができます。

 

腹筋ローラーのメインターゲット:腹直筋

 

腹直筋は腹筋の中で最も目立つ位置にあり、シックスパックなどと呼ばれている筋肉が腹直筋になります。

腹筋ローラーをする時はこの腹直筋を主に使いながらトレーニングをします。

腹筋を鍛える時は行きの使い方に注意してトレーニングをすると、非常に効果的なトレーニングをすることができます。

腹筋ローラーの効果的な使い方・フォーム

 

今回は腹筋ローラーの使い方を2種類紹介します。

 

上級者向け:立ちコロ

初心者向け:膝コロ

 

について解説します。

 

立ちコロ:腹筋ローラーの立った状態での効果的な使い方・フォーム

 

▼手順

 

  1. 腹筋ローラーを構える
  2. ゆっくりと体を倒していく
  3. 限界のところで1秒ほど状態をキープする
  4. 反動をつけずにゆっくり状態を起こしていく
  5. 上記の繰り返し

 

膝コロ:腹筋ローラーの膝をついた状態での効果的な使い方・フォーム

 

▼手順

 

  1. 膝をついて腹筋ローラーを構える
  2. この時にお尻が膝よりも後ろにならないようにする
  3. ゆっくり体を倒していく
  4. 限界のところで1秒ほど状態をキープする
  5. 反動をつけずにゆっくり状態を起こしていく
  6. 上記の繰り返し

 

  1. 腹筋ローラーをしているところ

 

 

腹筋ローラーの抑えておきたいポイント3つ

 

 

腹筋ローラーをする際に抑えておきたいポイントは3つあります。

 

  • 反動を利用してトレーニングをしない
  • ゆっくりした動作でトレーニングする
  • 腹筋を鍛える意識してトレーニングをすること

 

腹筋ローラーをする時はこの3つをしっかり抑えておくことで効果的なトレーニングをすることができます。

 

腹筋ローラーの抑えておきたいポイント①:反動を利用してトレーニングをしない

 

ポイント①は、反動を利用してトレーニングをしないことです。

ポイント①を解説すると、腹筋ローラーをしているとついつい体の反動を利用して伸縮をしてしまいます。

体の反動を利用して腹筋ローラーをしてしまうと、腹筋を最大限利用したトレーニングができません。そのため、効果的なトレーニングができなくなってしまいます。

腹筋ローラーは非常に効果的な種目ですが、正しいやり方でトレーニングをしないと腹筋を効果的に鍛えることができないのでこのポイントをきちんと抑えておきましょう。

 

腹筋ローラーの抑えておきたいポイント②:ゆっくりした動作でトレーニングする

 

ポイント②はゆっくりした動作でトレーニングすることです。

ポイント②を解説すると、ポイント①と似た内容になりますがゆっくりとした動作でトレーニングすることで体の反動を使うことがなく、勢いをつけて腹筋ローラーをすることができなくなります。

また、ゆっくり腹筋ローラーをすることで腹筋をより刺激することができるので非常に効果的なトレーニングをすることができます。

 

腹筋ローラーの抑えておきたいポイント③:腹筋を鍛える意識してトレーニングをすること

 

ポイント②は、腹筋を意識してトレーニングすることです。

ポイント②を解説すると、腹筋ローラーは体全体をダイナミックに動かしてトレーニングをするので腹筋を鍛えることを意識してトレーニングをしないと気づかないうちに腕や脚の力を利用してしまう場合があります。

そうなると、腹筋に与える負荷が軽くなってしまうので常に負荷が腹筋にかかっているのかを意識してトレーニングすることが大切です。

また

 

腹筋ローラーの注意点3つ

 

腹筋ローラーをする時に注意すべきことが3つあります。

 

  • いきなり立ちコロには挑戦しない
  • 腕の力を使わない
  • 無理して体を倒し過ぎない

 

この3つに注意して腹筋ローラーをすることでケガをするリスクをかなり抑えることができます。

 

腹筋ローラーの注意点①:いきなり立ちコロには挑戦しない

 

注意点①は、いきなり立ちコロに挑戦しないことです。

注意点①を解説すると、腹筋ローラーはケガにつながる可能性が低い種目ですが唯一、注意しなければならないのが腰を痛めてしまうことです。

腹筋ローラーに慣れていないのであれば、まず最初は膝コロからチャレンジしましょう。腹筋への負担が少ない膝コロからトレーニングをすることによって、徐々に腹筋を鍛えていきます。

まだ、腹筋を十分に鍛えられていない段階からいきなり立ちコロをすると腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性が考えられますので、膝コロを完全にマスターしてから立ちコロに挑戦する必要があります。

 

腹筋ローラーの注意点②:腕の力を使わない

 

注意点②は腕の力を使わないことです。

注意点②を解説すると、腕の力を利用して腹筋ローラーをすると腹筋にかかるはずの負荷を腕に逃していることになります。そのため、回数をこなすことはできますが、効果的なトレーニングをしてるとは言えません。

腹筋ローラーをして効果的に鍛えるのであれば、ほぼ腹筋の力だけで腹筋ローラーをするように注意しましょう。

 

腹筋ローラーの注意点③:無理して体を倒し過ぎない

 

注意点③は無理して体を倒し過ぎないことです。

注意点③を解説すると、腹筋ローラーをする時に無理をして体を倒し過ぎると腰に負担がかかる可能性があります。

確かに、腹筋ローラーは体を深く倒すことによって腹筋をより刺激することができますが、腹筋ローラーに慣れていない状態で無理をして体を倒してしまうとケガにつながる可能性があります。

最初のうちは体の状態を倒して腹筋を刺激することよりも、正しいフォームでケガしないことを最優先にしてトレーニングをしましょう。

また膝ロコをするときは、床が硬いとめちゃくちゃ痛いのでヨガマットなどを敷いた状態で膝コロをすると膝が痛くないのでおすすめです。

 

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腹筋ローラーの効果的なトレーニング回数・頻度

 

腹筋ローラーの効果的なトレーニング・頻度について紹介します。

腹筋ローラーの効果的なトレーニング回数

 

腹筋ローラーの効果的なトレーニング回数は10回になります。

10回の1セットを3セットすることを目指しましょう。

おそらく最初は膝コロであれば1〜3回、立ちコロであれば0〜1回ほどしかできないと思います。

腹筋ローラーは難易度が高いので、最初はできなくて当たり前と思っておきましょう。継続してトレーニング回数を重ねていくうちにできるようになります。

腹筋ローラーの効果的なトレーニング頻度

 

腹筋ローラーの効果的な頻度は、週に3回を目安にしましょう。

もちろん、週に3回以上トレーニングしても大丈夫です。ただ、腹筋ローラーは想像以上に腹筋が刺激されるので、初心者の人が頻繁に腹筋ローラーをすることは難しいと思われます。

そのため、効果的なトレーニングをするには最低でも週に3回トレーニングをすれば効果を実感できるので最初は週に3回の頻度を目指しましょう。

慣れてきたら徐々に頻度を増やして行きます。

腹筋ローラーの効果的な使い方・フォーム:まとめ

 

腹筋ローラーの効果的な使い方・フォームについて紹介しました。

 

この記事を簡単にまとめると腹筋ローラーをする時には、

 

  • 反動を利用してトレーニングをしない
  • ゆっくりした動作でトレーニングする
  • 腹筋を鍛える意識してトレーニングをすること
  • いきなり立ちコロには挑戦しない
  • 腕の力を使わない
  • 無理して体を倒し過ぎない

 

になります。

腹筋ローラーは使い方によっては、初心者向けのトレーニングにも上級者向けのトレーニングにもなります。

腹筋ローラーをこれから使う方は、ケガを避けるためにまず最初は膝コロからトレーニングするようにしましょう。

自分の体重を使ったトレーニングなので大怪我につながる可能性は低いですが、腰を痛めてしまうと癖になりやすく日常生活に悪影響が出るので正しい腹筋ローラーの使い方を理解してうえでトレーニングすることが重要です。

腹筋ローラーと合わせてダイエットも頑張ろう

 

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