筋トレ

【バーベルスクワットの正しいやり方】筋トレ初心者にわかりやすく解説!

 

どうも!コウちゃんです!

バーベルスクワットってとんでもなく脚の筋肉を鍛えることができる種目だって知ってますか?

「え、、、、知らなかった」

という人はこの機会にバーベルスクワットをマスターしてしまいましょう!

 

特に今回の記事では

 

  • バーベルスクワットをこれから始める人
  • バーベルスクワットのやり方をよく理解してない人
  • 脚の筋肉にバーベルスクワットが効かない人
  • そもそもバーベルスクワットって何?って人

 

に向けて、バーベルスクワットの正しいやり方と効果的になる抑えておきたいポイントを初心者にもわかりやすく紹介したいと思います。

 

バーベルスクワットとは?

バーベルスクワットとは、筋トレBIG3と言われている種目の1つで主に脚を鍛えるトレーニング種目です。

 

筋トレBIGとは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目でどの種目も高重量を扱い、大きい筋肉を鍛えることが出来るので筋トレには欠かせないトレーニング種目になります。

スクワットには色々と種類がありますが、僕の中でスクワットと聞いてまず最初に思い浮かぶのが「バーベルスクワット」です。

バーベルスクワットをすることで下半身ほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。筋トレをしている人であればバーベルスクワットをメニューに取り入れていない人はいないと言っても過言ではありません。

筋トレBIG3について詳しく知りたい場合はこちらをどうぞ▼

 

バーベルスクワットで鍛えられる部位は?

 

バーベルスクワットでは主に下半身全体を鍛えることが出来ます。

 

スクワットの動きをするのでメインターゲットは下半身の筋肉になりますが、高重量をかけてスクワットをするので体全体の筋肉を使わなければバーベルスクワットは出来ません。

なので、ほとんどの部位を刺激することが出来ますが今回はバーベルスクワットの中でも特に負荷を与えることができる部位を紹介します。

 

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリング
  3. 大殿筋
  4. お尻の筋肉
  5. 腹筋

 

上記の筋肉がバーベルスクワットで特に鍛えることが出来る部位になります。

 

バーベルスクワットの正しいやり方・フォーム

バーベルスクワットは、初心者の人でも30〜40キロぐらいの重量を持ち上げることが出来るので、正しいやり方でトレーニングをしないと腰や膝を痛めてしまう可能性があるので正しいフォームを意識しながらトレーニングをしましょう。

 

バーベルスクワットをする時には、ケガの防止や体を安定させるために「トレーニングベルト」が必須アイテムになります。

 

トレーニングベルトを持っていない場合には、バーベルスクワットをすることは避けましょう。トレーニングベルトを着用せずに高重量のトレーニングをすることは非常に危険です

 

STEP①:バーベルを肩と背中で担ぐ

STEP②:足を肩幅より少し広めに開く

STEP③:顔は正面を見て、背中を真っ直ぐに伸ばす

STEP④:背中を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げる

STEP⑤:膝の角度が90度、または90度より深くなるまで状態を下げる

STEP⑥:STEP⑤の体制になったら1秒ほど体勢をキープする

STEP⑦:背中を真っ直ぐに保ったまま膝を伸ばす

STEP⑧:膝が完全に伸びる前に再び状態を下げる

STEP⑨:上記を繰り返す

 

バーベルスクワットで重要なことは、とにかく背中を真っ直ぐに保ったまま体の軸が真っ直ぐになるようにスクワットをすることです。

 

このことに注意してバーベルスクワットをしないと、徐々に持ち上げられる重量を増やしていった時に体勢を崩して倒れてしまったり、腰を痛めてしまったりと大きな怪我につながる可能性があります。

 

上記のことに注意しながら正しいやり方でバーベルスクワットをしましょう。

 

バーベルスクワットの抑えておきたいポイント

 

バーベルスクワットをする際に重要なポイントをしっかりと抑えておくことで筋トレ効果を最大限に発揮することが出来ます。

 

抑えておくべきポイントは以下の3です。

 

  1. 膝の角度が90度、または90度より深く膝を曲げる
  2. 正しい膝の角度になったら1秒ほど体勢をキープする
  3. 膝が完全に伸びる前に再び状態を下げる

 

ポイント①:膝の角度が90度、または90度より深く膝を曲げる

 

バーベルスクワットをする時に、膝の角度が90度より深くなるまで膝を曲げてトレーニングを行うとメインターゲットである下半身全体の筋肉にしっかりと負荷を与えることが出来ます。

ただ、バーベルスクワット初心者の場合はいきなり適切な膝の角度をつけることが難しいと思うので、90度になるべく近い状態まで膝を曲げることができれば問題ありません。

 

バーベルスクワットに慣れてから徐々に90度以上を保つ練習をしていきましょう。

 

ポイント②:正しい膝の角度になったら1秒ほど体勢をキープする

 

バーベルスクワットに慣れてきて正しい膝の角度をが出来るようになったら、膝を90度に曲げた状態で1秒ほど体勢をキープします。

1秒ほど体勢をキープする目的は、スクワットで膝を曲げてから伸ばす時の勢いをなくすことを目的としてます。勢いをなくしてから状態を起こしていくことで、より筋肉に対して負荷を与えることが出来ます。

 

正直、このやり方でバーベルスクワットをすると下半身の筋肉が悲鳴を上げるほど効くのでかなり効果的な動作です。

 

ポイント③:膝が完全に伸びる前に再び状態を下げる

 

膝が完全に伸びる前に再び状態を下げることで、筋肉を休ませることなく常に刺激し続けることが出来ます。

 

なので、トレーニング中は声を上げたくなるほどキツくなりますが、その分しっかり筋肉に効くということなのでバーベルスクワットをする際の大切なポイントです。

ただ、かなり効くやり方なので回数やセット数を重ねていくと膝が伸びる前に再び状態を下げることが難しくなってきます。

そのような時は、正しいやり方でバーベルスクワットが出来ているということなので、無理はせずに膝を伸ばしながらトレーニングをしても大丈夫です。

 

バーベルスクワットでの注意点

 

バーベルスクワットをする際に注意することは以下の3つです。

 

  1. 背中を丸めない
  2. 体の軸を真っ直ぐに保つ
  3. 正しいやり方をマスターするまでは重量を増やさない

 

注意すること①:背中を丸めない

 

バーベルスクワットをする時は背中を丸くせずに、真っ直ぐにしてトレーニングをしましょう。

 

背中が丸くなった状態でバーベルスクワットをすると、重量が腰に乗ってしまい腰を痛めてしまうことがあるからです。

背中を真っ直ぐに保つことでバーベルの重量が脚の方にいくので、腰に負担をかけることなく脚を鍛えることができます。

なので、バーベルスクワットをする時は背中をしっかり伸ばした状態でトレーニングをすることが大切です。

 

注意すること②:体の軸を真っ直ぐに保つ

 

体の軸を真っ直ぐに保ってバーベルスクワットをすることで、重量を増やしていった時に状態を崩すことがなくなります。

バーベルスクワットに慣れてきて持ち上げることが出来る重量が増えてきた時に、体の軸を真っ直ぐ保つことができていないとバランスを崩して倒れたり、体を痛めたりする可能性があります。

軸が曲がった状態で自分の体重と同じくらいの重さを担いでスクワットすることは非常に危ないことなので、最初の段階から体の軸を真っ直ぐに保てるように練習しておきましょう。

 

これがなかなか難しいので鏡を見て確認したり、自分で動画をとって確認することをおすすめします。

 

注意すること③:正しいやり方をマスターするまでは重量を増やさない

 

これはバーベルスクワットに限らず、どの種目にも言えることですが正しいやり方をマスターするまでは重量を増やさない方が良いです。

理由としては、正しいやり方をマスターしてから重量を増していかないと種目の目的である筋肉に対してアプローチできていない可能性があります。

どんなに高重量を持ち上げることができたとしても目的の筋肉を鍛えることができていなければ筋肉を大きくすることが出来ないのです。

また、正しいやり方をマスターしていない時に無理をして重量を増やしても、怪我する可能性を大きくなるだけなので、正しいやり方をマスターするまでは重量を増やさずに我慢しましょう。

早く筋肉を大きくしたい気持ちはわかりますが、種目ごとにあるやり方を完全にマスターしてから重量を増やしていくことが大切です。

 

バーベルスクワットのトレーニング回数・頻度の理想は?

 

バーベルスクワット初心者に理想なトレーニング回数や頻度を紹介します。

無理をして回数や頻度を増やしても筋肉には逆効果な場合があるので、最初の1〜3ヶ月ほどはこの回数や頻度を目安にしてトレーニングをしましょう。

 

バーベルスクワットのトレーニング回数について

 

バーベルスクワット初心者の場合のトレーニング回数は、10回ほどを目安にしてみましょう。10回のトレーニングを3セット行えば十分です。

10回はあくまでも目安なので、無理をして10回しなくても問題ありません。ただ7〜8回はこなせるような重量でトレーニングをするのが理想です。

 

バーベルスクワットのトレーニング頻度について

 

バーベルスクワットの頻度は、最初のうちは週に1〜2回ほどが理想になります。

バーベルスクワットは高負荷のトレーニングな上に、筋肉の半分以上が集まる下半身を鍛える種目で、人によっては筋肉痛が3日以上続くことがあります。

そのため、何度も頻繁に行える種目ではないので週に1〜2回ほどで十分です。バーベルスクワットを始めた最初のうちは週に1回のトレーニングでも十分効果が期待できます。

 

まとめ:バーベルスクワットのやり方

 

正しいやり方でバーベルスクワットをすることで特に脚の筋肉を格段に大きくさせることができます。

今回紹介したやり方を参考にバーベルスクワットをして頂ければ、重さにこだわらなくてもかなり下半身を追い込むことができるので、良い脚のトレーニングになると思います。

 

是非とも

 

  • ・バーベルスクワットをこれから始める人
  • ・バーベルスクワットのやり方をよく理解してない人
  • ・そもそもバーベルスクワットって何?って人

 

に今回紹介したやり方でトレーニングをして、筋トレ効果を実感して欲しいです。

 

 

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