筋トレ

【ベンチプレスの正しいやり方】筋トレ初心者にわかりやすく解説!

 

どうも!筋トレ大好きコウちゃんです!

突然ですが、ベンチプレスって難易度の高いトレーニングって知ってましたか?

僕が筋トレを始めたばっかりの頃は

「ベンチプレスってとりあえず重いの持ち上げとけばいいんでしょ?」

って本気で思ってました(物事を軽く考えがちです)

それでは僕と一緒になってしまうのでこの記事はこんな人に読んで貰えたら嬉しいです。

 

  • ベンチプレスをこれから始める人
  • ベンチプレスのやり方がわからない人
  • 効果的なベンチプレスのやり方を知りたい人

 

では、僕の経験を元にベンチプレスのやり方をご紹介します。

 

ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われている種目の1つで主に胸を鍛えるトレーニング種目です。

筋トレBIGとは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目でどの種目も高重量を扱い、大きい筋肉を鍛えることが出来るので筋トレには欠かせないトレーニング種目になります。

筋トレをしている人であればベンチプレスは鉄板のトレーニング種目と言っても過言ではありませ。習得して損はないので是非この記事を読んでベンチプレスのやり方をマスターして頂ければと思います。

筋トレBIG3について詳しく知りたい場合はこちらをどうぞ▼

 

ベンチプレスで鍛えられる部位は?

まず知っておきたいことは、ベンチプレスをすることでどこの筋肉が鍛えられるのかを知っておく必要があります。トレーニングをしてる時にどこの筋肉をターゲットに筋トレをしてるのか理解しておくことで筋トレ効果が違ってきます。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位:大胸筋

 

ベンチプレスでのメインターゲットです!

大胸筋は知ってる人が多いと思いますが胸の筋肉で、ベンチプレスはこの大胸筋に大きな負荷を与えることが出来るので、胸の筋肉を大きくしたい人はベンチプレスを筋トレメニューに入れることは必須になります。

 

ガッツリ筋トレするジムにはほぼ間違いなく置いてあるけど、フィットネスジムとかにはたまに置いてない場合があるからベンチプレスで大胸筋をいじめたい人は事前にベンチプレスが置いてあるか調べると良いかも。

大胸筋を鍛えるにはやっぱりベンチプレスがないとね。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位:三角筋

 

三角筋は肩の少し下がったあたりにある筋肉で、ベンチプレスをすることで三角筋を鍛えることも出来ます。

ベンチプレスの正しいやり方が出来ないと大胸筋ではなく、三角筋に負荷が逃げてしまうことのでメインターゲットである大胸筋をしっかり鍛えることが出来なくなり、肩のトレーニングになってしまうので注意が必要です。

ベンチプレスでは三角筋はサブターゲットとして考えてトレーニングをしましょう。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位:上腕三頭筋

 

上腕三頭筋は二の腕のしたにある部分の筋肉で、「大胸筋」や「三角筋」ほどではありませんがベンチプレスをすることで上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。

ベンチプレスは胸のトレーニングの中でも特に重量のあるトレーニングを行うことが出来ます。他の胸を鍛える種目に比べて上半身の筋肉を使ってトレーニングをするので、高重量を扱うことが出来ます。正しいやり方をマスターすることができれば、胸の筋肉に対して高負荷を与えることができるので是非とも習得種目です。

 

ベンチプレスの正しいやり方・フォーム

ベンチプレスに慣れてくるとちょっとしたテクニックだったり、高重量を扱えるようになるコツがありますが、ここでは初心者向けに最低限抑えておきたいベンチプレスのやり方とフォームを紹介していきます。

 

STEP①:ベンチに仰向けになる

STEP②:バーベルの位置が自分の目のあたりになるようにする

STEP③:肩幅よりコブシ1〜2個分広くバーベルを握る

STEP④:バーベルを持ち上げてラックから外す

STEP⑤:ゆっくりと自分の胸に下ろす

STEP⑥:胸にバーベルをつけずに最も深い位置で1秒間キープ

STEP⑦:胸から自分の顔の上に持ってくるように持ち上げる

STEP⑧:肘が完全に伸びてしまう前に再びバーベルを下ろす

STEP⑨:上記の繰り返し

 

 

ここで最も大切なことは、STEP⑥の「胸にバーベルをつけずに最も深い位置で1秒間キープ」です。

STEP⑥のやり方でベンチプレスをすると、勢いをなくした状態で重量の乗ったバーベルを持ち上げないとならないから大胸筋をフルに使えて、大胸筋に最高の負荷を与えることが出来ます。

大切なのは、重さのある重量を多く持ち上げることではなくてメインターゲットである筋肉に対してしっかりと負荷を与えて刺激してあげることで、そのためには正しいやり方をマスターすることが大切です。

正しいやり方をマスターしてから重量を意識した方が効率的!

 

ベンチプレスの抑えておきたいポイント

 

ベンチプレスは難易度の高いトレーニングですが、重要なポイントを抑えておけばメインターゲットをしっかりと刺激することが出来ます。

 

ポイント①:肩幅よりコブシ1〜2個分広くバーベルを握る

 

ベンチプレスはバーベルを握る位置によって刺激することができる筋肉が大きく変わってきます。自分の最も効く位置や体つきによって握る位置を変えることで、より筋肉を刺激することができるのですが初心者の場合は、「肩幅よりコブシ1〜2個分広くバーベルを握る」ことを抑えておきましょう。

 

ポイント②:ゆっくりと胸にバーベルを下ろす

 

バーベルを胸に下ろす時は息を目一杯吸いながらゆっくりと下ろすことで筋肉にしっかりと負荷を与えることが出来ます。これはベンチプレスに限ったことではなく、ほぼ全ての種目に言えることですが重量を持ち上げる時よりも、下ろす時の方が筋肉に負荷がかかってます。

なので、ベンチプレスでいえばバーベルを下ろす時に負荷が多くかかっているため、ゆっくりと下ろしてあげることで筋肉をより刺激することができるのです。実践してみると同じトレーニングでも筋肉の疲労がまるで違うので是非実践してみてください。

 

ポイント③:肩甲骨を寄せて肩の位置を下げる

 

肩甲骨を背中の中心に寄せて肩を少し落とし、腰のあたりを少し浮かせた状態でベンチプレスを行います。この状態をキープしたままトレーニングをすることで、肩甲骨のあたりに重量が乗っかるので安定してトレーニングをすることができます。

ただ、初心者には少し難しいので最初のうちは背中をピッタリとくっつけた状態から練習する方法でも問題ありません。ベンチプレスの動作に慣れてきてから徐々にシフトチェンジしていきましょう。

 

 

ベンチプレスの注意点

 

ベンチプレスは初心者であっても、20〜30キロくらいの重量を持ち上げることができるので少しでも間違うと大きな怪我につながる可能性があります。ベンチプレスをする上での注意点を知ることで怪我することを避けましょう。

 

注意すること①:脇を開き過ぎない

 

脇が開いた状態でベンチプレスをしてすると重量が肩に乗ってしまうので、肩を痛めてしまいます。軽く脇を締めて大胸筋でバーベルを押し上げるようなイメージでトレーニングをしましょう。

トレーニング終盤になって辛くなってくると無意識のうちに脇が開いてしまうので、最後まで集中を切らさないようにしたいですね。怪我をする時はほとんどの場合がトレーニングの最初と最後なので、ウォーミングアップをきちんとしたり無理をしないようにすることが大切です。

 

注意すること②:頭をベンチにつけない

 

これは特に注意が必要です。実際に僕も頭をベンチにつけてベンチプレスをしていたら首を痛めてトレーニングを一週間ほど行えないことがあったのでベンチプレスをする時はこのことに細心の注意を払ってトレーニングをしています。

頭をベンチにつけてトレーニングをしていると、追い込みの時に頭を使って踏ん張ってしまう時があります。そうすると、ベンチプレスの重量全てが首にかかってしまい首を痛めてしまうので注意が必要です。

ベンチプレスをする時は、顎を引いて気持ち頭を浮かせた状態でトレーニングをするようにしましょう。

 

ベンチプレスのトレーニング回数・頻度の理想は?

 

ベンチプレス初心者に理想なトレーニング回数や頻度を紹介します。

無理をして回数や頻度を増やしても筋肉には逆効果な場合があるので、最初の1〜3ヶ月ほどはこの回数や頻度を目安にしてトレーニングをしましょう。

 

ベンチプレスのトレーニング回数について

 

ベンチプレス初心者の場合のトレーニング回数は、10回ほどを目安にしてみましょう。10回のトレーニングを3セット行えば十分です。

10回はあくまでも目安なので、無理をして10回しなくても問題ありません。ただ7〜8回はこなせるような重量でトレーニングをするのが理想です。

 

ベンチプレスのトレーニング頻度について

 

ベンチプレスの頻度は、最初のうちは週に1〜2回ほどが理想になります。

少し少ないのでは?と思う人がいるかもしれませんが、ベンチプレスは高負荷のトレーニングなので筋肉の休養期間を考えると週に1〜2回ほどが理想的だと言えます。

ただ、慣れてくれば自分の体質や体調によってトレーニング回数や頻度を調節することは問題ないので個人に合わせた方法でトレーニングを行いましょう。

 

まとめ:ベンチプレスの正しいやり方

 

  • ベンチプレスをこれから始める人
  • ベンチプレスのやり方がわからない人
  • 効果的なベンチプレスのやり方を知りたい人

 

な人に向けてベンチプレスのやり方を紹介しました。

ベンチプレスは本当に難易度の高い種目で、正しいやり方でトレーニングをしないと胸の筋肉を満足に刺激することができなかったり、怪我をしたりになってしまう種目なのできちんとやり方をマスターしてカッコイイ胸筋を目指してください!

 

 

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