筋トレ

【ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム】初心者にわかりやすく解説!

ダンベルカールの効果的なやり方・フォームを初心者に解説

 

どうも!筋トレ大好きコウちゃんです!

 

はてな君
はてな君
最近腕を太くしたいんだよね!なんか良いトレーニングある?

 

コウちゃん
コウちゃん
それならダンベルカールが良いよ!やり方も難しくないし、腕を太くするなら最高のトレーニングだよ!

 

はてな君
はてな君
ダンベルカールって何?ダンベルを使うの?どんなトレーニングなのか詳しく教えて!

 

今回の記事ではダンベルカールの効果的なやり方・フォームについて解説しています。

 

この記事を読んで欲しい人は

 

  • ダンベルカールについて詳しく知りたい人
  • ダンベルカールの効果的なやり方について知りたい人
  • ダンベルカールがどこを鍛える種目なのか知りたい人
  • 腕を太くするトレーニングを知りたい人

このような人に向けて書きました。

 

ダンベルカールとは?

 

はてな君
はてな君
ダンベルカールについて聞きたいな!

 

ダンベルカールとは、簡単にいうと力こぶができる部分の筋肉を鍛えるトレーニング種目で腕を鍛える筋トレ種目のなかでは最も広く知られているトレーニングです。

トレーニングの動作としては、ダンベルを逆手に持って肘を曲げて自分の体に向かってダンベルを持ち上げるといった非常にシンプルな動作のトレーニングになります。

動作はシンプルなので簡単ですが、大切なポイントをきちんと抑えておかないとケガをしたり、ターゲットである筋肉を刺激することができなかったりすることがあるので大切な事を解説していきます。

 

ダンベルカールで鍛えられる部位は?

 

 

ダンベルカールは腕の筋肉を鍛えることができる種目なので、

 

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

 

を鍛えることができます。

その3つの中でも特に刺激することができる「上腕二頭筋」「上腕筋」について詳しく解説します。

 

ダンベルカールのメインターゲット:上腕二頭筋

 

ダンベルカールのメインターゲットである上腕二頭筋は、別名「力こぶ」と言われていて最も広く知られている筋肉の1つです。

 

”ビックリ君”
”ビックリ君”
力こぶのことなんだ!

 

ダンベルカールをする時は、この上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えたいのでトレーニング中は上腕二頭筋を刺激することができているのかを気にしながらトレーニングをしましょう。

ダンベルカールに関わらず、トレーニング中はメインターゲットである筋肉をきちんと刺激することができているのか確認しながらトレーニングすることが大切です。

 

コウちゃん
コウちゃん
これ重要です!

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム

 

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォームをポイントや注意点を番号をつけて解説しています。

 

▼ダンベルカールの手順

 

  1. 両手にダンベルを持って立つ(ダンベルを持ったては腰の横)
  2. ダンベルを逆手に持って手首に力を入れて固定する
  3. 脇を締めて肘が動かないように固定する
  4. 背中をまっすぐにする
  5. 反動を利用せずに片方のダンベルを持ち上げる
  6. ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろす
  7. 下ろしたら肘がまっすぐになる手前で止める
  8. 今度は反対のダンベルを持ち上げる
  9. 上記の繰り返し

②についてはダンベルカールの注意点①で解説しています。

③についてはダンベルカールの注意点②、③で解説しています。

④についてはダンベルカールの抑えておきたいポイント③で解説してます。

⑤についてはダンベルカールの抑えておきたいポイント②で解説してます。

⑦についてはダンベルカールの抑えておきたいポイント①で解説してます。

 

ダンベルカールを効かせる抑えておきたいポイント3つ

 

 

ダンベルカールをする時にしっかりと抑えておきたいポイントは3つあります。

 

  • ダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておく
  • 体の反動を使わずにダンベルを持ち上げる
  • 前かがみにならないで背中をまっすぐ保つ

この3つをしっかりと抑えてダンベルカールをすることができれば非常に効果的なトレーニングになります。

他にも抑えておきたいポイントはいくつかありますが、まずは最低限この3つだけを抑えてトレーニングしてみましょう。

 

ポイント①:ダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておく

 

ポイント①はダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておくことです。

 

はてな君
はてな君
どういうこと?

 

ポイント①を解説すると、ダンベルカールは右手と左手を交互にカール(持ち上げる)させるため、どちらか片方の手は常にダンベルを下げた状態になります。

何もしていない方の手は、もう片方の手がダンベルを持ち上げている間は負荷がかかっていない状態になるので、休ませているのと同じことになります。

 

コウちゃん
コウちゃん
簡単にいうと筋肉を休ませないでってことです。

 

もちろん、筋肉を追い込むことで疲労が溜まっているので休ませたい時は良いのですが、より筋肉に負荷をかけるのであれば、何もしていない方の手を少し持ち上げた状態にしておくことで筋肉に負荷を与え続けることができます。

ちょっとしたことですが、このポイントを抑えておくことで筋トレ効果が違うのでこのポイントをしっかり抑えておきましょう。

 

ポイント②:体の反動を使わずにダンベルを持ち上げる

 

ポイント②は体の反動を使わずにダンベルを持ち上げることです。

 

はてな君
はてな君
反動なんか使わないでしょ!

 

ポイント②を解説すると、ダンベルカールをする時は基本的に腕の力だけでトレーニングすることが理想的です。

ただ、疲労や自分の力量に合っていないダンベルの重量でトレーニングをしていると腕の力に合わせて体の反動を利用してダンベルカールをしてしまうことがあります。

 

コウちゃん
コウちゃん
疲れてくると反動利用しちゃうんだよなー

 

僕も実際にダンベルカールを始めた時は、体の反動を利用してダンベルカールをすることが多かったです。ですが、途中から腕の力だけでダンベルカールをするようにしたところ上腕二頭筋に対して以前よりも効かせることができました。

体の反動を利用してダンベルカールをすると自分の力量以上の重量を扱えるのでトレーニングをした気になりますが、より筋肉に効かせるためには反動をつけずに腕の力だけでトレーニングすることが大切です。

 

ポイント③:前かがみにならないで背中をまっすぐ保つ

 

ポイント③は前かがみにならないで背中をまっすぐ保つことです。

 

はてな君
はてな君
これは簡単そう!

 

ポイント③を解説すると、ダンベルカールをする時にだんだんと背中が丸くなってしまい体の状態が前かがみになってしまうことがあります。

背中が曲がり体の状態が前かがみになることで、メインターゲットである筋肉ではなく負荷が背中の方に逃げてしまい筋肉を十分に刺激することができなくなってしまいます。

そのため、ダンベルカールのトレーニングとしては不十分になってしまいメインターゲットである上腕二頭筋の追い込みが甘くなってしまうのでポイント③の前かがみにならないで背中をまっすぐ保つことには注意が必要です。

 

コウちゃん
コウちゃん
これが結構難しい!

 

ダンベルカールの後半になってくると自分で意識がなく、前かがみになっていたりするのでダンベルカールの後半では特に意識してトレーニングする必要があります。

 

ダンベルカールの注意点3つ

 

 

ダンベルカールをする時の注意点は3つあります。

 

  • 手首をしっかり固定する
  • 肘の位置を固定する
  • 脇を締める

 

この3つに注意してダンベルカールをすることでケガをする可能性を低くすることができます。

 

ダンベルカール注意点①:手首をしっかり固定する

 

注意点①は手首をしっかりと固定することです。

注意点①を解説すると、手首をしっかり固定してダンベルカールをすることで手首のケガを防ぐことができます。

 

”ビックリ君”
”ビックリ君”
それは大切だねー!

 

ダンベルカールは何度もダンベルを交互に持ち上げたり、下ろしたりするので手首をしっかりと固定しないと手首に想像以上の負担がかかることになるので注意が必要です。

ダンベルカールをする時は、トレーニンググローブを使用することで自分の手首を固定する力に合わせてトレーニンググローブのサポートも加わるので非常におすすめのトレーニンググッズになります。

 

ダンベルカール注意点②:肘の位置を動かさない

 

注意点②は肘の位置を動かさないことです。

注意点②を解説すると、ダンベルカールをする時に肘の位置が動いてしまうとトレーニング効果が落ちてしまうことと肘を痛めてしまう可能性があります。

肘などの関節は変に負担をかけると、どんどん消耗してしまうので注意が必要です。そのため肘の位置は動かさないようにトレーニングすることが重要です。

 

”ビックリ君”
”ビックリ君”
関節って消耗するんだ!

 

理想的な肘を固定する位置としては、脇を締めた時に体にぶつかる位置が理想的な位置になります。

 

ダンベルカール注意点③:脇を締める

 

注意点③は脇を締めることです。

注意点②で解説しましたが、肘の位置を動かさないことが大切です。肘の位置を動かさないためのコツとして注意点③の脇を締めるというのが注意点③になります。

 

コウちゃん
コウちゃん
ちょっとしたコツです。

 

注意点③の脇を締めてダンベルカールをすることによって、注意点②の肘の位置を動かさないことが非常に簡単にできるので注意点③も重要な注意点になります。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数・頻度は?

 

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数と頻度について解説します。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング回数

 

ダンベルカールの効果的な回数は右手10回、左手10回の1セットを5セットになります。

ただ、いきなり5セットするのは難しいので最初は3セットに挑戦してから5セットを目指しましょう。

おそらく今回解説したことを全て抑えてトレーニングすると3セットでもかなり効果的なダンベルカールができます。

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング頻度

 

ダンベルカールの効果的なトレーニング頻度は、週に2〜3回ほどが理想です。

もちろん、トレーニングをする目的によっては週に1回でも問題はないですし、週に2〜3回以上の頻度でトレーニングをしても問題ない種目になります。

そのため、自分のトレーニングをする目的によってトレーニング頻度を調整することが最も理想のトレーニング頻度になります。

ダンベルカールの効果的なやり方・フォーム:まとめ

 

ダンベルカールの効果的なやり方・フォームについて紹介しました。

 

この記事を簡単にまとめると、

 

  • ダンベルカールのメインターゲットは上腕二頭筋
  • ダンベルを持ち上げていない方の手を少し持ち上げておく
  • 体の反動を使わずにダンベルを持ち上げる
  • 前かがみにならないで背中をまっすぐ保つ

 

になります。

 

ダンベルカールは動作がシンプルでわかりやすいので、今回解説した内容でトレーニングをすれば1ヶ月ほどでフォームをマスターすることができます。

しかし、動作はシンプルで簡単ですがダンベルカールを甘く考えずに抑えておきたいポイントや注意点などを参考にトレーニングをしましょう。

トレーニングする上で大切なことは、とにかくケガをしないことなのでケガに注意してダンベルカールを極めていきましょう!

 

 

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