筋トレ

【初心者必見】筋トレBIG3だけで体は変わる!効果や注意点などを解説

 

どうも!筋トレ歴5年のコウちゃんです!

 

筋トレを5年しているとこのような悩みを相談されることが多いです。

 

筋肉をつけるにはどのトレーニングをすればいい?

 

筋トレをしているのになかなか筋肉が大きくならない。

 

筋トレは種目数がありすぎてどれを選んだら良いのかわからない。

 

このような悩みを解決するには筋トレBIG3と言われている

 

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

 

の3種目を抑えておけば解決します。

 

この記事では、「ベンチプレス」「デッドリフト」「バーベルスクワット」の筋トレBIG3について詳しく解説しています。

 

筋トレBIG3とは?

 

筋トレBIG3とは、

 

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット(バーベルスクワット)

 

この3種目のことを筋トレBIG3と言います。

 

筋トレBIG3と言われるこの3種目は筋肉を大きくする上で欠かせない3種目で、僕も筋トレをする際には筋トレBIG3を中心としたメニューを組んでます。

 

ボディビルの大会を目指している人は別として、筋肉をつけたい人は個人的に筋トレBIG3さえやっていれば十分なのではないかと思うほど非常に優れた3種目です。

マッチョと言われる人たちは、ほとんどの人がこの筋トレBIG3を筋トレメニューに取り入れていると言っても過言ではありません。

マッチョを目指していない人でも、筋トレを少しでもしている人やダイエット目的で筋トレをしている人は是非この3種目を筋トレメニューに取り入れることをおすすめします。

 

筋トレBIG3と言われる3種目

 

筋トレBIG3と言われる3種目について解説していきたいと思います。

 

筋トレBIG3:①ベンチプレス

 

ベンチプレスは主に胸を鍛える種目で、筋トレの種目のなかでも最も有名な種目です。

 

ベンチプレスの動作はシンプルですが実際にやってみると正しいやり方・フォームでトレーニングをすることが結構難しいので最初は苦戦しますが、動作をマスターしてしまえば非常に効果的な種目になります。

筋トレ初心者〜筋トレ上級者のほとんどが筋トレメニューに取り入れている種目なので、かなり人気です。

コウちゃん
コウちゃん
僕の通ってるトレーニングジムでは男女ともにほとんどの人がベンチプレスをしてます

そのため、トレーニングジムによって2〜3台設置しているジムが多いです。

ただ、ジムによってはベンチプレスを置いてないジムも稀にあるのでこれからジムに通う人はベンチプレスがあるジムなのか事前に確認が必要です。

 

ベンチプレスで鍛えることが出来る筋肉

 

ベンチプレスで主に鍛えることが出来る筋肉は、

 

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

を鍛えることが出来ます。

 

ベンチプレスのやり方について詳しく紹介しているのでこちらを参考にしてください。

 

筋トレBIG3:②デッドリフト

 

デッドリフトは主に背中を鍛える種目です。

 

デッドリフトを知らない人からすると筋トレBIG3のなかで最もイメージしづらい種目だと思います。デッドリフトと聞くとなんだかヤバそうな種目だとイメージしてしまうかもしれませんがそんなことないので安心してください!

デッドリフトは主に背中を鍛える種目ですが、体全体を使って行う種目なので個人的には筋トレBIG3のなかで最も最強な種目だと思ってます。

 

全身の筋肉を使うので本当に効きます!!!

 

これから筋トレを始める人やまだデッドリフトを筋トレメニューに取り入れてない人は是非ともデッドリフトを筋トレメニューに入れることをおすすめします。

 

デッドリフトで鍛えることが出来る筋肉

 

デッドリフトで主に鍛えることが出来る筋肉は、

 

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

 

を鍛えることが出来ます。

 

デッドリフトのやり方について詳しく紹介しているのでこちらを参考にしてください。

 

筋トレBIG3:③バーベルスクワット

 

バーベルスクワットは主に脚を鍛える種目です。

 

バーベルスクワットを簡単に紹介すると、重りを担いでスクワットをする種目と言えばイメージしやすいと思います。筋トレBIG3のなかでは最もイメージしやすい種目だと思います。

バーベルスクワットは脚の筋肉を使って行うトレーニングなので、他の種目に比べて扱うことが出来る重量が違います。なので、バーベルスクワットを行う際は十分注意してトレーニングをしましょう。

 

かなり腰を痛めやすい種目です。注意してトレーニングしましょう!

 

慣れてくれば1〜3ヶ月で自分の体重と同じ重量を扱うことが出来ます。そのため、正しいやり方とフォームでトレーニングをすることが大切です。

 

バーベルスクワットで鍛えることが出来る筋肉

 

バーベルスクワットで主に鍛えることが出来る筋肉は、

 

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋
  • お尻の筋肉
  • 腹筋

 

バーベルスクワットのやり方について詳しく紹介しているのでこちらを参考にしてください。

 

 

【ジム要らず】自宅でできる筋トレBIG3を紹介【ダンベルあれば可能】
【ジム要らず】自宅でできる筋トレBIG3を紹介【ダンベルあれば可能】自宅でBIG3をするために必要なアイテムとトレーニングメニューを解説した記事になります。BIG3はジムでするものと思いがちですが環境を整えれば自宅でもできるトレーニングなので自宅でBIG3をしたい人は参考にしてください...

 

筋トレBIG3で得られる効果

 

筋トレBIG3をすることで得られる効果を紹介します。

 

筋トレBIG3で得られる効果①:他の種目では扱えない高重量のトレーニングが出来る

 

 

筋トレBIG3では他の種目では扱うことが出来ない高重量のトレーニングをすることが出来ます。

 

高重量のトレーニングをするということは特定の筋肉だけでなく様々な筋肉を刺激することが出来るので効率的に鍛えることが出来ます。

 

ベンチプレスであれば、主なターゲットは胸の筋肉ですが自分の体重に近いくらいの高重量を持ち上げなければいけないので、胸の筋肉の他に腕の筋肉や肩の筋肉、腹筋などを使ってトレーニングをする必要があります。

そのため、主なターゲットを胸としながらベンチプレスに関連する筋肉も同時に鍛えることが出来るのです。

ここではベンチプレスを例にしましたが、他の「デッドリフト」「バーベルスクワット」に関しても同じことが言えます。

高重量のトレーニングには、メインターゲット以外の筋肉も同時に鍛えることが出来るといった効果があります。

 

筋トレBIG3で得られる効果②:筋肉が肥大化する

 

筋トレBIG3では、高重量のトレーニングが出来るということを上記で紹介しました。高重量を扱うトレーニングをすることのもう一つの効果として筋肉が肥大化するという効果があります。

 

肥大化するというのは筋肉が大きくなるということです。筋肉は持ち上げられる重量が重ければ重いほど比例して大きくなります。

 

筋肉が大きいマッチョの人で重たいものを持ち上げられないという人を僕は見たことがありません。目で確認できるほど筋肉が肥大化している人はそれなりに高重量を扱うことが出来ます。

ただ、中には筋肉を肥大化させたくない人もいると思います。

 

コウちゃん
コウちゃん
筋トレをしている人がみんなマッチョになりたいわけではない

 

その理由としてよく聞くのが

  • マッチョになりたくない
  • 服が着られなくなる
  • ダイエット目的で鍛えている

 

筋肉の肥大化ではなく健康目的で筋トレをしている人もたくさんいます。このような人たちがBIG3をやる場合には、扱う重量を軽くしてトレーニングをすれば筋肉が肥大化することはないので軽い重量でトレーニングをするようにしましょう。

 

健康目的で筋トレをしている人でもBIG3はかなりおすすめの種目です。

 

筋トレBIG3で得られる効果③:筋トレBIG3だけで全身を鍛えることが出来る

 

筋トレBIG3はメインターゲット以外の筋肉も使ってトレーニングするので、

 

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

 

をするだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

もちろん、ゴリゴリのマッチョを目指してる人であれば筋トレBIG3以外のメニューも行った方が良いですが、適度に筋肉のある体を目指している人や趣味で筋トレをしている人であれば筋トレBIG3を極めるだけで全身にしっかり筋肉のついた体になることが可能です。

 

仕事で忙しいなか筋トレをしている人や筋トレを始めたばかりの人は、筋トレBIG3をメインにトレーニングをしましょう。

 

筋トレ歴5年の僕もこの筋トレBIG3をメインにトレーニングをしています。

 

筋トレBIG3の理想な頻度

 

筋トレBIG3の理想な頻度を

 

  • 1日でまとめてBIG3を行う場合
  • 各種目ごとに分けて行う場合

 

の頻度について紹介したいと思います。

 

筋トレの適切な頻度について解説しているのでこちらも参考にして下さい。

 

筋トレBIG3を1日でまとめて行う場合の頻度

 

筋トレBIG3を1日でまとめて行う場合の頻度は、週に2〜3日が理想です。

 

扱う重量や目的によって理想の頻度は変わってきますが、平均すると週に2〜3日が理想的になります。

 

筋トレを始めたばかりの人であれば、週に3日は体力的に厳しいと思うので週に1〜2回でも問題ありません。

 

筋トレBIG3は筋肉をかなり刺激する種目なので、筋トレ初心者の場合はトレーニングをした日から最低でも3日は空けて筋肉を休ませる期間を作ってあげることが理想的です。

 

ただ、人によって筋肉の疲労回復が早い人もいるので自分の体調に合わせてトレーニングの頻度を調節するのもOKです。

筋トレをする頻度において大切なことは、とにかく無理をしないこと。

これに尽きるので、休息する時は思いっきり休みましょう。

 

筋トレBIG3を分けて行う場合の頻度

 

筋トレBIG3を分けてトレーニングを行う場合の頻度は、週に3〜5日行っても問題ありません。

もちろん、自分の体と相談して無理のない範囲でトレーニングをするということが大前提ですが種目ごとに日を分けてトレーニングをするのであれば週に3〜5日トレーニングすることも可能です。

 

僕の場合は、週に3〜5日筋トレをしているのですが筋トレBIGはこのような形で分けています。

  • 月曜日:ジム休み
  • 火曜日:バーベルスクワット(脚を鍛える日)
  • 水曜日:ベンチプレス(胸を鍛える日)
  • 木曜日:デッドリフト(背中を鍛える日)
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:バーベルスクワット(脚を鍛える日)
  • 日曜日:ベンチプレス(胸を鍛える日)

 

とこのような感じで分けています。筋トレBIG3を曜日ごとに分けながら体調や仕事の都合に合わせてトレーニングを行っています。

 

これが正しい頻度というわけではありませんが、このような頻度を目安に自分の体調と生活に合わせたトレーニングの頻度をおすすめします。

 

実際には、この他に腕を鍛える日や肩を鍛える日があるのですがここではBIG3がメインなので他の機会に紹介したいと思います。

 

 

筋トレBIG3の注意点

 

筋トレBIG3を行う際の注意点について紹介します。

 

筋トレBIG3は一歩間違うと大怪我につながる危険な種目でもあるので注意点は要チェックです!

 

筋トレBIG3注意点①:正しいやり方・フォームでトレーニングをする

 

正しいやり方・フォームでトレーニングを行うということは筋トレBIG3に限らずにどの筋トレ種目でも言えることです。

 

特にこのBIG3は大怪我につながる可能性の大きい種目なので、正しいやり方・フォームでトレーニングをすることが重要です。

 

筋トレは器具さえ揃っていれば一人で手軽に出来てしまうので、自己流で筋トレをしている人も少なくないはず。

ただトレーニングジムに通っている人でも慣れてくるとだんだんとフォームが崩れてしまう人が大勢います。

 

僕は筋トレをやり始めてそこそこ長いですが、今でもフォームを常に意識して筋トレをしています。それでもたまに自己流になっていることがあるので正しいやり方・フォームで筋トレをする難しさを痛感しています。

 

油断するとすぐにフォームが崩れてしまうので定期的に見直しています

 

自己流でも正しいやり方・フォームでトレーニングが出来ていて、特に怪我なくトレーニングが出来ている人もいると思います。

 

そのような人は体のバランス感覚や運動神経が抜群に良い人なので特別です。

 

僕のような人が大多数だと思うので、そのような人は定期的にやり方やフォームを確認しましょう。筋トレBIG3と言われる種目では特に注意が必要になります。

 

筋トレBIG3注意点②:重量は徐々に増やす

 

筋肉を肥大化させたい人によくあるのですが、早くマッチョになりたいがために無理な重量でトレーニングをしてしまう人がいます。

 

僕も筋トレを始めたばかりはとにかく重量を増やそうと必死だったのですが、自分に適した重量でトレーニングをしないと怪我をしたりメインターゲットである筋肉を刺激することが出来なかったりします。

 

早く筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、自分に適していない重量を扱うことは結果として遠回りになる可能性が大きいです。

なので、早く筋肉をつけたい場合は自分に適した重量でトレーニングをすることが大切です。

 

筋トレBIG3注意点③:トレーニンググッズをきちんと身につける

 

筋トレをする際にはトレーニングをサポートしてくれるトレーニンググッズを身につけることをおすすめします。

 

筋トレBIG3をする時に絶対にあった方が良いアイテムとして

 

 

 

 

最低でもこのアイテムは絶対身につけた方が良い筋トレアイテムになります。

 

トレーニンググッズを身につけることで怪我の防止や扱う重量を増やすことが出来るので筋トレをする際は必須になります。

 

僕もトレーニングをする時は必ずトレーニンググッズを身につけてトレーニングをしています。

なぜなら、僕の場合は筋トレBIG3をする時は自分の体重よりも重い重量を持ち上げているので筋トレをサポートするアイテムがないとすぐに怪我をしてしまうから。

特に筋トレbig3は高重量のトレーニングなので、大きな怪我に繋がりやすいので、怪我を防ぐアイテムにはお金を惜しみなくつぎ込みましょ。

 

筋トレBIG3のまとめ

 

筋トレBIG3は個人的にはかなりおすすめの種目です。

高重量を扱うので怪我をするリスクがありますが、正しいやり方でトレーニングをすれば問題ありません。

筋トレを本格的にしている人はもちろんですが、趣味や健康維持のために筋トレをしている人も筋トレBIG3を是非とも筋トレメニューに取り入れるべきだと思います。

 

人気記事▶️【厳選8選】筋トレ初心者が揃えておくべきおすすめ筋トレサポートグッズ!

 

自宅でも筋トレBIG3で鍛えるには

 

ジムだけではなく、自分の家でも筋トレがしたいという筋トレの猛者は、自宅に筋トレ器具を買い揃えましょう。

 

コウちゃん
コウちゃん
筋トレガチ勢!!!!

 

ただ「自宅に器具をおくスペースなんかねーよ」って人がほとんどだと思うので、そういった人は可変式ダンベルを揃えればOKです。

 

可変式ダンベル

 

MRG 可変式 ダンベル 40kg 2個セット アジャスタブルダンベル 5~40kg 17段階調節 ダイヤル 可変ダンベル [1年保証] (ブラック)
MRG(エムアールジー)

 

可変式のダンベルであれば、これ1つで低重量から高重量を扱うことができるので、無駄なスペースを必要としません。

なので大げさな話、ワンルームのアパートでも問題なく収納可能です!

最低でもダンベルとベンチさえあれば、ジムでやるBIG3の負荷とまでは言わないものの、十分満足なトレーニングをすることができますよね。

僕が普段お世話になっているジムの会長さんはこう言います。

「ダンベルで鍛えられないところはない」とw

 

自宅でも本格的にBIG3をやるには

 

これは「自宅に器具をセットするスペースに余裕がある人限定」になってしまうのですが、本格的に自宅でBIG3をやるにはMotionsホームトレーニングセットのような器具が最高かなと。

 

Motionsホームトレーニングセット

 

ダンベルだけでもトレーニングは出来ますが、本格的にやるのであれば最低限の設備は絶対的に必要です。

で、Motionsホームトレーニングセットならジムでできるようなトレーニングが可能で、

 

可能なトレーニング
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット
  • チンニング
  • ケーブルトレーニング

 

主に上記のような種目が可能で、器具の使い方によっては、もう10種目くらいは増やすことが出来ますね!

 

というか、下手なスポーツクラブよりも本格的な高重量のトレーニングをすることが可能です。しかもフリーウェイトの種目がメイン!

 

自宅で本格的なトレーニングをしたい猛者からしたら、完璧な器具w

ただデメリットとしては、自宅に設置できるかどうかという物理的な問題があるということ。

このデメリットさえ解決すれば、自宅でBIG3をやる上で最高の器具だと言って良いでしょう。

もし自宅にセットすることができれば、筋トレ好きの友人を自宅に呼んで、合同トレーニングとかしても良いかもしれませんね!

 

\公式サイトなら送料無料/

Motions公式ページはこちら

 

ジムに会費を払い続けることを考えると断然お得です。

 

筋トレ初心者が揃えておきたいアイテム


これから筋トレを始めようと思っている方、まだ筋トレを始めたばかりが揃えておきたい筋トレグッズをまとめました!

 
最低限のアイテムを揃えることで「筋力アップ」と「怪我の防止」に繋がります。
 
特に怪我の防止に繋がる筋トレグッズはめちゃくちゃ大事なので、なるべく早い段階で揃えて置くことが望ましいです。

 

詳細はこちらから

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください