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筋トレ初心者の適切な頻度は週何回まで?適切な頻度を徹底解説!

筋トレ初心者のトレーニング頻度を解説

 

 

どうも!筋トレ大好きコウちゃんです!

 

お悩み
お悩み
筋トレ始めたけど筋トレする頻度ってどのくらいが良いの?あんまり筋トレし過ぎても良くないみたいだし。。。

 

と筋トレをしている人なら誰しもが気になることを解説したいと思います!

 

内容を先に伝えてしまうと、週に2〜3回の頻度で筋トレをしてから自分にとって適切な頻度でトレーニングを行うのが最もベストな筋トレ頻度であるということを解説しています。

 

より詳しく知りたい場合は筋トレ初心者の方にもわかりやすく解説しているので是非読んでください!

このような人は特に読んで欲しいです。

  • 筋トレを始めたばかりの人
  • 筋トレの適切な頻度について知りたい人
  • 筋トレの頻度について情報があり過ぎて混乱している人

 

筋トレ初心者の適切なトレーニング頻度とは?

筋トレ初心者に適切なトレーニング頻度について紹介します。筋トレの適切な頻度は、筋トレをする目的によって変わってきます。

 

例えば、

  • 筋肉ゴリゴリのマッチョになりたい
  • 適度な筋肉が欲しい
  • 細マッチョでいい
  • ダイエット目的で筋トレ
  • 健康維持のために筋トレ
  • とにかく筋トレが好き

 

など人によって様々な目的で筋トレをしていると思います。

 

この記事では、様々な目的を想定した上で筋トレ初心者に適切なトレーニング頻度について紹介します。

 

筋トレ初心者の適切な頻度は週に2〜3回

 

筋トレ初心者の適切な頻度は週に2〜3回ほどです。

理由としては週に1回だと少なすぎるし、週に4回以上だと体に疲労が溜まるので週に2〜3回ほどがベストだと思います。ただ、トレーニング内容によっては週に4回以上筋トレを行っても問題ありません。

例えば、運動不足解消を目的にトレーニングジムやフィットネスジムに通っている場合には軽めの重量でのトレーニングがメインになります。このような場合には鍛える部位を日にちごとに分ければ毎日筋トレしても問題ないです。

しかし、筋トレする目的がゴリゴリのマッチョを目指している場合は自分が持ち上げられるギリギリの重量を扱う必要があり、筋肉に疲労が溜まるので特に最初のうちは週に2〜3回を目安に筋トレを行うのがベストになります。

 

筋トレ初心者の適切な頻度は自分の体調に合わせることがベスト

 

筋トレ初心者の適切なトレーニング頻度は週に2〜3回と上記では説明しました。

筋トレ初心者の場合は週に2〜3回がベストな頻度です。ただもう一つの意見としては、筋トレの適切な頻度は自分の体調に合わせることがベストだと思ってます。

僕が筋トレを始めた時は筋トレが楽しすぎて週に4〜6回は筋トレしてました。僕はゴリゴリのマッチョを目指していたので、自分が扱えるギリギリの重量でトレーニングをしていました。

筋肉の疲労は感じていましたがとにかく筋トレが楽しかったので最初の3ヶ月は体調の良い日は筋トレをしていました。(部位は日にちごとに分けます)疲労は感じていたものの、体調は良かったので筋トレをやり続けました。

筋トレを3ヶ月間やり続けた結果、体の形が変わるほど筋肉がついたのを覚えています。もちろんこれは人におすすめ出来ることではありませんが、自分の体調が万全で筋トレをしたいと思えば週に何回やっても良いと思います。(自己責にはなりますが。。。)

ただ、人によって筋トレのやり過ぎは筋肉にとって逆効果になるということも後半で解説します。

 

筋トレ初心者がトレーニングをやり過ぎになる頻度は週に何回から?

僕が筋トレをやり過ぎた話は特別な例として、筋トレ初心者がトレーニングをやり過ぎになる頻度は週に何回からについて紹介します。

筋トレ初心者は週に5〜7回の頻度はやり過ぎ

 

やはり、筋トレ初心者が週に5〜7回の頻度でトレーニングを行うのはやり過ぎです。

筋トレ初心者の場合は、体を動かすことに体が慣れていない人が多いと思うので疲労が溜まりやすく週に5〜7回の頻度で筋トレをするのは体力的に厳しいと思います。

僕の場合は筋トレは初心者だったものの、体を動かすことが好きでサッカーやランニングなどで頻繁に体を動かしていたために疲労を感じにくかったのではないかと思っており、普段運動をあまりしない人が筋トレをするとそれなりに疲労を感じるはずです。

なので、基本的には週に2〜3回のトレーニングを全力でやってそれ以外の日は次のトレーニングに備えて体を休ませた方が疲労を感じることなく内容の濃いトレーニングが出来ます。

まず、筋トレ初心者の人は週に2〜3回の頻度で筋トレすることを目標にしましょう!

筋トレのやり過ぎは逆効果になる場合がある

 

筋トレを始めたばかりは筋トレが楽しかったり、体を動かすことが新鮮でついついやり過ぎてしまうことがあります。

筋トレはやればやった分だけ筋肉がつきますが、それは適度に筋トレを行った場合に限ります。ただ、がむしゃらに筋トレをしても逆効果になる場合があります。

筋肉を大きくするには、筋トレによって筋肉を破壊する必要があります。この時に筋肉に生じる痛みを筋肉痛と言って、筋肉が大きくなるには必要な痛みになります。

筋トレによって破壊された筋肉は、以前の筋肉が破壊されたならさらに大きな筋肉を作ろうと筋肉を修復します。この修復作業に2〜3日かかると言われていてこの修復作業が終わるまでは破壊した部位の筋肉を休ませることが必要です。

きちんと筋肉を休ませて破壊された筋肉の修復作業が終わると、破壊される以前の筋肉より強く大きい筋肉が出来上がります。

これを超回復理論と言って筋肉が大きくなるための理論と言われてます。

やり方にもよりますが、筋トレをただやり過ぎてしまうとこの超回復理論を邪魔することになってしまい筋肉にとって逆効果になる可能性があるのです。

そのようなことを防ぐためにも、適切な頻度を保って筋トレをすることが大切になります。

この超回復理論については賛否両論の意見がありますが、この理論に従って筋肉を肥大化させている人もいるので一概に否定できない論理だと判断してます。

 

筋トレ初心者は部位を分けてトレーニングすれば頻度を気にする必要はないと思う

これは僕の個人的な意見ですが、筋トレ頻度が気になる人は部位を分けてトレーニングすれば頻度を気にする必要はないと思います。

部位を分けるというのは、脚を鍛える日や胸を鍛える日と分けてトレーニングすることです。

トレーニングする部位を分けることでこのようなメリットがあります。

  • 1つの部位を集中的に鍛えられる
  • 集中力が維持できる
  • 疲労を分散することができる
  • 筋肉が回復するまでの時間が作れる

 

僕も筋トレする時は部位によって分けてトレーニングをしています。そのため、トレーニング頻度を気にせずに筋トレをしていますが特に問題がないので部位を分けてトレーニングすることをこれからも続けて行く予定です。

僕が実践している筋トレ頻度

 

参考に僕が実践している筋トレ頻度について紹介したいと思います。

あくまで目安にしていて体の疲労を感じたり、他の予定がある時はこの頻度を無視してトレーニングをしています。現在僕は週に3〜4日ジムに行くようにしています。

 

月曜日:ジムが休み

火曜日:脚トレの日

水曜日:胸トレの日

木曜日:休息日

金曜日:肩と腕トレの日

土曜日:背中の日

日曜日:体調次第

 

とこのような感じを目安に筋トレする頻度を決めていますが、その日の予定や体調を優先してます。

なので、本当に目安ですが参考になれば幸いです。

 

筋トレ初心者の適切な頻度:まとめ

 

筋トレ初心者の適切な頻度について紹介しました。

筋トレ頻度については人によって意見が異なることが結構あると思います。おそらくトレーニング頻度に正解はなく、その人によって適切な頻度というものがあるので自分の体と相談をして自分で正解を探して行くやり方が最も良い方法です。

とりあえずは週に2〜3回で筋トレをしてみてから、自分に適した頻度を見つけましょう!

 

 

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