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【ジム要らず】自宅でできる筋トレBIG3を紹介【ダンベルあれば可能】

【ジム要らず】自宅でできる筋トレBIG3を紹介【ダンベルあれば可能】

 

どうも!コウちゃんです!

 

自宅でもBIG3がやりたい人
自宅でもBIG3がやりたい人
トレーニングジムじゃなくて、自宅でもBIG3はできますか?もしできるなら、そのために必要な器具やトレーニングを教えてください!

 

上記の要望にお答えして、自宅で筋トレBIG3をやるための器具とトレーニングを紹介していきます。

 

“この記事からわかること”
  • 自宅でBIG3をやるために必要な器具
  • 自宅でできるBIG3のトレーニング内容
  • 最低ダンベルさえあれば自宅でBIG3は可能

 

本格的に身体を大きくしたいのであれば、トレーニング環境がバッチリ整ったジムでBIG3をやるのが理想的ですが、決して自宅でできないトレーニングではありません。

極論、ダンベル1つあれば自宅でも筋トレBIG3は可能です。

色んな事情で、自宅でも筋トレBIG3なみのトレーニングがしたい人は、是非とも本記事を参考にください。

 

コウちゃん
コウちゃん
それではどうぞ!

 

自宅でできる筋トレBIG3はダンベルを使います

ダンベルを使ってる写真

 

本来、筋トレBIG3というと

本来の筋トレBIG3
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

 

上記の3つになりますが、これを自宅でやるのは環境的に結構ハードなので、本記事では、

 

自宅でできる筋トレBIG3
  • ダンベルプレス
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルスクワット

 

上記の3つの紹介していきます。

 

この3つを紹介する理由として、ダンベルとトレーニングベンチがあれば出来るので、ほとんどの人に再現可能だという理由からです。

 

コウちゃん
コウちゃん
れぞれ深堀りして解説していきますね!

 

①:ダンベルプレス

 

ベンチプレスに代わるトレーニング「ダンベルプレス」。

 

ベンチプレスではバーベルを持ち上げて大胸筋に負荷を与えますが、ダンベルプレスではバーベルではなくダンベルを持ち上げて大胸筋に負荷を与えるトレーニングになります。

 

ベンチプレスと比べると、扱える重量は軽くなってしまいますがダンベルプレスでも十分に胸を鍛えることが可能です。

 

“ダンベルプレスのやり方”
  1. ダンベルを持ち、仰向けになる
  2. 胸とみぞおちの間に下ろすようなイメージでゆっくりとダンベルを下げていく
  3. 限界まで下ろしたら元の位置にダンベルを上げる
  4. 肘が完全に伸びきる前に再びダンベルを下げていく
  5. 上記の繰り返し

 

②:ダンベルデッドリフト

 

ダンベルデッドリフトは、デッドリフトに代わるトレーニングで、ダンベルプレス同様にバーベルを使用せずにダンベルで行うトレーニングです。

 

バーベルではなく、ダンベルでデッドリフトのような動作をするので最初はバランスを取るのに苦労するかもですが、軽めの重量でフォームを作ってから徐々に高重量にしていけばOK。

 

個人的には、バーベルをスネにつけながらやる動作がない分、ダンベルデッドリフトの方が好きです。

とはいえ、デッドリフトに比べると「筋トレしてるぜ!」感が少し足りないのが残念なところですが、自宅でやるトレーニングとしては十分なので徐々に重量を重くしていければ問題なし。

 

“ダンベルデッドリフトのやり方”
  1. ダンベルを持ち、脚を肩幅と同じくらいの幅で構える
  2. 背筋を伸ばしたまま膝だけを曲げるようにしゃがむ
  3. この時に後ろの椅子に座るようなイメージでお尻を後ろにひく
  4. 太ももと地面が平行になるまで膝を曲げたら上記のことに注意しながら膝を伸ばす
  5. 完全に膝が伸びきる前に再び状態を下げていく
  6. 上記の繰り返し

 

③:ダンベルスクワット

 

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットに代わるトレーニングでダンベルの重量を利用して脚を鍛えることが可能です。

 

バーベルスクワットと違うのは、重量を肩に担ぐ必要がないのでバーベルスクワットと比べて危険性が低いこと。

 

そのため、正しいフォームさえ身につけてしまえばどんどん重量を増やすことが可能です。

とはいえ、怪我をするリスクはあるので無理のない範囲で重量を増やしていきましょう。

 

“ダンベルスクワットの正しいやり方”
  1. 肩幅と同じくらいの幅でダンベルを持って構える
  2. 上を向いた状態で、背筋を伸ばしたままゆっくり膝を曲げる
  3. ダンベルと地面がつく寸前で上記のことに注意しながら膝を伸ばしていく
  4. 膝が完全に伸びきる前に再び状態を下げていく
  5. 上記の繰り返し

 

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自宅で筋トレBIG3をするのに必要なトレーニング器具

 

自宅でBIG3をするために必要な器具
  • 可変式ダンベル
  • トレーニングベンチ
  • Motionsホームトレーニングセット

 

上記のアイテムがあれば、自宅でもBIG3は可能です。

 

自宅でBIG3必須アイテム①:可変式ダンベル

 

可変式ダンベル

 

普段、ジムでトレーニングをしている人は見かけないかもですが、これ1つで重量を変えられる可変式のダンベルです。

 

 

このダンベルの良いところは、器具をおくスペースが必要ないところ。

ジムにあるようなスタイルでダンベルを設置するとなると、相当広いスペースが必要になってしまいます。

 

ジムにあるダンベル

 

工夫次第では設置可能かもしれませんが、自宅だと極力少ない面積で器具を収納したいですよね。

そんな時に可変式ダンベルであれば、これ1つで色んな重量に変えることができるので、自宅に設置するダンベルとしては非常に優秀です。

自宅で筋トレBIG3をするには、まさに必須アイテム。

 

自宅でBIG3必須アイテム②:トレーニングベンチ

 

トレーニングベンチ

 

BIG3に関わらず、筋トレに必須なアイテムですよね。

 

ダンベルとトレーニングベンチがあれば、BIG3以外のトレーニングも自宅でできるので、トレーニングのバリエーションが増えます。

 

ただでさえ精神力を求められる筋トレですが毎日自宅でコツコツやるとなると、より強固な精神力が必要になるので、時には気分転換で他のトレーニングもできるように持っていたいアイテムです。

普通のトレーニングベンチも良いですが、色んなトレーニングにも対応できるように角度が変更できるベンチの方が自宅でトレーニングする時には便利ですよ。

 

 

コウちゃん
コウちゃん
自宅の筋トレ器具は、1つのアイテムでマルチに対応できるものがおすすめ!

 

自宅でBIG3必須アイテム③:Motionsホームトレーニングセット

Motionsホームトレーニングセット

 

こちらは部屋の大きさに余裕のある人限定になってしまいますが、もし余裕があるのであれば自宅でBIG3をするのに絶対にあった方が良いアイテム。

 

これさえあれば筋トレBIG3はもちろんのこと、

 

  • ハーフデッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • バーベルショルダープレス

 

などの自宅ではできないようなトレーニングも可能になります。

また最大で100までの重量を扱うことができるので、自宅トレーニングだけで身体を大きくしたい人はもってこいのアイテム。

 

大きさの問題さえクリアできるのであれば、自宅でBIG3を本格的にやりたい人にとっては、こんなに嬉しいものはないのかなと。

 

ただダンベルやトレーニングベンチと比べてしまうと、少々お値段が高めになります。

とはいえ、Motionsホームトレーニングセットを買ってしまえば、ジムに行く必要はなくなるので、その分の浮いたお金を考えれば十分に元が取れてしまいますよね。

それに一度購入してしまえば、頻繁に新調しなければないない消耗品ではないので、中期的に考えてもコスパの良い投資だと思います。

個人的には、Motionsホームトレーニングセットを買って、友人と自宅で合トレ(合同トレーニング)なんかしても面白いなと思っており、友人と割り勘して買うのも有りかなと。

いずれにせよ、自宅におくスペースさえあれば最高の筋トレアイテムなので、物理的に余裕のある人限定でどうぞ。

 

Motions公式ページはこちら

 

自宅でも筋トレBIG3は出来る

 

自宅の環境次第になってしまいますが、ジムに行かなくても自宅で筋トレBIG3は可能です。

 

ダンベルがあれば鍛えられない部位はありません

 

最低限の環境として、可変式ダンベルとトレーニングベンチさえあればBIG3は出来ます。

 

相当部屋が狭かったり、家庭の事情でダンベルやベンチを置けない人は厳しいかもですが、ほとんどの人がダンベルとベンチなら自宅に置けるはず。

 

最悪この2つだけあれば、BIG3以外のトレーニングもできますし、僕が通ってるジムの会長いわくダンベルで鍛えられない部位はないとのことw

ちょっと言ってることがハードですが、事実。ダンベルで鍛えることができない部位はほとんどありません。

 

【重要】体を大きくしたいならやっぱりジムがおすすめ

 

とはいえ、ゴリゴリのマッチョを目指すのであれば、個人的にはやっぱりジムがおすすめです。

 

なぜなら環境はバッチリだし、トレーニングのプロフェッショナルが最高のアドバイスをくれるので。

 

そうは言っても、みんながみんなジムに通うことは難しいと理解しているので、ジムに行けない人やジムがあまり好きではない人は自宅で黙々と筋肉を育てるのも有りw

ダンベルとベンチがあればトレーニングはできますし、余裕があるならMotionsホームトレーニングセットのようなジムに匹敵する重量を扱えるアイテムもあります。

環境は違えど、同じ筋トレを愛するものに変わりはないので、それぞれの事情のもと、淡々と筋肉を育てましょう。