筋トレ

【デッドリフトの正しいやり方】初心者にもわかりやすく解説!

どうも!筋トレ大好きコウちゃんです!

 

背中の筋トレと聞いて何を思い浮かべますか?

 

僕が真っ先に思い浮かべるのは間違いなく「デッドリフト」です!背中を鍛えるのに欠かせないトレーニング種目ですね!

 

ただ、筋トレを始めたばかりの人や筋トレをしていてもデッドリフトを知らない人がいると思うので

 

・デッドリフトをこれから始める人

・デッドリフトのやり方をよく理解してない人

・そもそもデッドリフトって何?って人

 

に向けて筋トレBIG3の「デッドリフト」の正しいやり方について紹介したいと思います。

 

デッドリフトとは?

デッドリフトとは

 

デッドリフトとは、筋トレBIG3と言われている種目の1つで主に背中を鍛えるトレーニング種目です。

筋トレBIGとは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目でどの種目も高重量を扱い、大きい筋肉を鍛えることが出来るので筋トレには欠かせないトレーニング種目になります。

デッドリフトは主に背中を鍛えるトレーニングですが、実際には背中だけでなく体全体の筋肉を使って行うトレーニングなので筋トレBIG3の中で最も広範囲の筋肉を鍛えることができる最強な種目です。

ただ、正しいやり方でトレーニングをしないと最悪の種目になる可能性があるのでこの記事を読んでデッドリフトのやり方をマスターして頂ければと思います。

筋トレBIG3について詳しく知りたい場合はこちらをどうぞ▼

 

デッドリフトで鍛えられる部位は?

 

 

デッドリフトはBIG3と言われる大きい筋肉を鍛えるトレーニングの中でも、広い範囲を鍛えることが出来るので、今回はデッドリフトの中でも特に負荷を与えることができる部位について紹介したいと思います。

 

今回紹介する以外の筋肉としては

 

  1. 小円筋
  2. 大円筋
  3. 三角筋
  4. ハムストリングス
  5. 大腿四頭筋

 

でこれらの筋肉もデッドリフトをすることで鍛えられる部位になります。

 

デッドリフトで鍛えられる部位:広背筋

 

広背筋とは背中にある筋肉で、背中の筋肉の中で最も面積の広い筋肉になります。広背筋は面積が広いので簡単に刺激することができると思われがちですが、鍛えることが簡単ではない部位の一つです。

ただ、デッドリフトの正しいやり方をマスターすることが出来れば、しっかりと広背筋を鍛えることができます。

 

デッドリフトで鍛えられる部位:僧帽筋

 

僧帽筋とは背中から首の付け根にある筋肉で、肩もみをする時に触る筋肉です。僧帽筋は背中の筋肉ですが、しっかり鍛えること首周りが太くなったように見えるのでがっちりした印象を与えることができます。

 

デッドリフトで鍛えられる部位:脊柱起立筋

 

脊柱起立筋はお尻の少し上にある筋肉で、腰をサポートしてくれる筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで腰への負担を減らすことができるので、腰痛もちの人は是非とも鍛えたい筋肉になります。

 

デッドリフトの正しいやり方・フォーム

デッドリフトの正しいフォーム

 

デッドリフトは正しいやり方でトレーニングをしないと腰を痛めてしまう可能性が十分考えられるので、最初のうちは常にフォームを意識しながらトレーニングをしましょう。

デッドリフトをする時には、ケガの防止や体を安定させるために「トレーニングベルト」が必須アイテムになります。

腹圧が逃げないようにベルトをキツく締めてからトレーニングを行ってください!!

 

STEP①:バーベルの前に立って肩幅より少し広く足を広げる

STEP②:背筋を伸ばした状態でバーを握る

STEP③:バーは肩幅と同じ広さで握る

STEP④:顔は前を向いた状態をキープ

STEP⑤:自分の体になるべく近づながら持ち上げる

STEP⑥:肘を伸ばした状態で限界まで持ち上げる

STEP⑦:限界地点で軽く胸を張ることを意識する

STEP⑧:ゆっくりと背筋を伸ばしたまま下ろしていく

STEP⑨:腹圧を保ったままバウンドさせないように地面に下ろす

STEP⑩:再び持ち上げて上記を繰り返す

 

デッドリフトで重要なことは、とにかく背中を丸くしないでお尻を突き出すような体勢を崩さないことです。

このことに注意してトレーニングを行わないと怪我をする可能性が非常に高くなります。デッドリフトは高重量を扱うので、一歩間違うと大怪我につながる可能性があるので上記を意識して正しいやり方でトレーニングをしましょう。

 

デッドリフトの抑えておきたいポイント

 

デッドリフトでポイントをしっかり抑えてメインターゲットを刺激しましょう。

 

ポイント①:腹圧を保ったままバウンドさせないように地面に下ろす

 

簡単に言うと、バーを下ろした時に負荷が抜けないようにゆっくりと下ろしましょう。ということです。

バーを地面に下ろした時に負荷が一旦抜けてしまうと、筋肉に休息を与えてしまうので非常にもったいないです。

トレーニング中はターゲットである筋肉に対して負荷を常にかけ続けて筋肉を完全に破壊してあげることが大切です。

 

ポイント②:肘を曲げない

 

ッドリフトを行う時は肘を曲げないようにします。

肘を曲げてしまうと背中の筋肉とは違う筋肉を刺激してしまいます。デッドリフトの目的は背中の筋肉を鍛えることなので、肘を伸ばして背中をしっかり刺激するようにしてください。

また、持ち上げる重量が増えてくると肘を曲げた状態ではバーを持ち上げることができなくなってきます。肘を曲げてデッドリフトを行うと、主に腕の筋肉でバーをあげることになります。

腕の筋肉ではデッドリフトで扱う重量を持ち上げることはほぼ不可能なので、肘を伸ばして背中の筋肉を使ってトレーニングを行いましょう。

 

ポイント③:限界地点で軽く胸を張ることを意識する

 

バーを持ち上げた時の限界地点で少し胸を張ることを意識します。胸を張ることで肩甲骨が背中の中心に寄るので背中の筋肉にしっかりとアプローチすることができます。

ただ、胸を張りすぎると腰を痛めてしまう可能性があるので、あくまでも軽く胸を張るようにして怪我のリスクを避けましょう。

 

デッドリフトの注意点

 

デッドリフトはとにかく怪我をしないことが重要です。

なので、怪我につながりやすいポイントをしっかりと抑えて怪我を予防しましょう。

 

注意すること①:背筋を伸ばして一直線をキープ

 

デッドリフトをする時は、背筋をまっすぐ伸ばして頭から腰まで一直線になるようにキープしましょう。背中に棒が入っていると思ってトレーニングをするイメージです。

この状態を保ってデッドリフトをすることで、腰への負担を軽減することができます。とにかくデッドリフトは腰を痛めないようにトレーニングを行うことが最も重要なのです。

 

注意すること②:トレーニング中は下を向かない

 

トレーニング中は下を向かず、しっかり顔を上げてトレーニングをします。

顔を下に向けたままデッドリフトをすると首を痛めてしまう可能性があるので顔を上げてデッドリフトをしましょう。

 

注意すること③:トレーニングベルトの着用必須

 

デッドリフトに限ったことではありませんが筋トレをする際は、トレーニングベルト」の着用は必須です。特に筋トレBIG3などの高重量を扱う種目ではトレーニングは本当に欠かせない筋トレアイテムです。

トレーニングベルトを着用すると腹圧を逃さずに、腰への負担を軽減させてくれます。僕は高重量のトレーニングでなくても筋トレ中は常にこのトレーニングベルトを着用しています。

そこそこの値段がしますが、一度購入してしまえば数年は余裕で持つので持っておいて損はないアイテムです。

 

デッドリフトのトレーニング回数・頻度の理想は?

 

デッドリフト初心者に理想なトレーニング回数や頻度を紹介します。

無理をして回数や頻度を増やしても筋肉には逆効果な場合があるので、最初の1〜3ヶ月ほどはこの回数や頻度を目安にしてトレーニングをしましょう。

 

デッドリフトのトレーニング回数について

 

デッドリフト初心者の場合のトレーニング回数は、10回ほどを目安にしてみましょう。10回のトレーニングを3セット行えば十分です。

10回はあくまでも目安なので、無理をして10回しなくても問題ありません。ただ7〜8回はこなせるような重量でトレーニングをするのが理想です。

 

デッドリフトのトレーニング頻度について

 

デッドリフトの頻度は、最初のうちは週に1〜2回ほどが理想になります。

少し少ないのでは?と思う人がいるかもしれませんが、デッドリフトは高負荷のトレーニングなので筋肉の休養期間を考えると週に1〜2回ほどが理想的だと言えます。

ただ、慣れてくれば自分の体質や体調によってトレーニング回数や頻度を調節することは問題ないので個人に合わせた方法でトレーニングを行いましょう。

 

まとめ:正しいやり方でデッドリフトをすると

 

正しいやり方でデッドリフトをすることで背中の筋肉を格段に大きくさせることができます。

デッドリフトは扱える重量が大きいので怪我のリスクが高まりますが、正しいやり方さえマスターしてしまえば怪我することなく、効果的に背中を鍛えることができます。

 

  • ・デッドリフトをこれから始める人
  • ・デッドリフトのやり方をよく理解してない人
  • ・そもそもデッドリフトって何?って人

 

もデッドリフト正しいやり方をマスターしてカッコイイ体を目指しましょう!!

 

 

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